مواد غذایی که در دوران بارداری باید مصرف شوند

لبنیات پاستوریزه: تمامی لبنیات پاستوریزه و مشتقات شیر باید مصرف شود تنها پنیر های نرم حاصله از شیر بز منع مصرف دارند

میوه و سبزیجات روزانه ۷ تا ۸ سهم با هم

حبوبات و گوشت ۲ تا ۳ سهم در روز

کربوهیدرات ۷ تا ۱۱ سهم در روز =هر سهم یک کفگیر برنج  یک سیب زمینی کوچک

مغز ها ۳ تا ۴ دانه از هر کدام

آب ۸ تا ۹ لیوان حداقل لازم است

عدسی و اسفناج و تخم مرغ پخته شده

. مرغ ، میگو و ماهی پرورشی که شامل ماهی سالمون ، سفید و قزل آلا میباشد

تن ماهی و انواع کنسرو جات

 انواع فست فود ها

انواع نوشیدنی های کافیین دار=قهوه ونسکافه

عرق شوید وعرق کرفس و شربت زعفران بسیار  در اوایل بارداری

آب زرشک بدلیل احتمال نقص فک جنینی

سونا و جکوزی و گرم کردن شکم

 سیگار قلیان و مشروبات الکلی

رژیم غذایی باید بر اساس یک برنامه مناسب و متعادل پایه ریزی شود، زیرا در جنین قابل رشد هر دقیقه ۱۰۰۰۰۰ سلول مغزی تشکیل شده و از هفته ۲۸ بارداری به بعد روزانه حدود ۲۰ گرم و بعد از هفته ۳۲ حدود ۲۵-۳۵ گرم وزن اضافه میکند. بنابراین هرگونه محدودیت غذایی در بارداری زیانبار است. منظور از رژیم غذایی در بارداری تامین انرژی اضافی حدود ۳۰۰کیلو کالری در رورز است.برای مثال در یک خانم ۷۰ کیلوگرمی که روزانه ۲۲۰۰ کیلو کالری انرژی نیاز دارد، در بارداری این رقم به ۲۵۰۰ کیلو کالری خواهد رسید.

رژیم غذایی پرچرب و پر کالری نه تنها باعث رشد و درشتی جنین نمی شود، بلکه ارمغانی است برای چاقی مادر حین بارداری و پس از زایمان.

پس به طور کلی فرضیه “خوردن برای دو نفر” را در بارداری فراموش کنید.

          بر اساس داده های آماری ، افزایش وزن مناسب مادر در بارداری، بر وزن هنگام تولد نوزاد تاثیر بسزایی دارد.بنابراین الگوی غذایی شما باید بر مبنای مصرف تمام مواد مورد نیاز بدن مانند : پروتئین،قند،چربی،ویتامین ،آب و املاح معدنی تنظیم شود.زیرا غالب این مواد از راه جفت و بند ناف به بدن جنین می رسند و در صورت کمبود دریافت آنها ، بیشتر مادر دچار مشکل خواهد شد.

          نیاز بدن به مواد غذایی از فردی به فرد دیگر بسته به سن ، ساختار بدن، فعالیت شغلی، وضع جغرافیایی و شیوه زندگی متفاوت است و چون در بارداری متابولیسم بدن حدود ۲۵ درصد بالامی رود نیاز مادر به انرژی دریافتی افزایش می یابد.

          در سه ماهه اول بارداری که مرحله شکل گیری اعضای مهم بدن جنین است، مصرف مواد با ارزش اهمیت بسیاری دارند،هرچند مادر دچار تهوع، استفراغ و بی اشتهایی است. برعکس در سه ماهه دوم بارداری از نظر وضع اشتها و سلامت جسمانی ، مادر باردار در شرایط بهتری قرار می گیرد.

          اضافه وزن مجاز در بارداری با توجه به شرایط مادر به شرح زیر است :

ü      وزن پیش از بارداری در محدود طبیعی : ۱۱-۱۵ کیلوگرم

ü      وزن پیش از بارداری کمبود وزن :  ۱۲-۱۸ کیلوگرم

ü      وزن پیش از بارداری اضافه وزن : ۷-۱۱ کیلوگرم

ü      چند قلویی : ۱۵ -۲۰ کیلوگرم

 

          خانم بارداردر سه ماهه اول ۱ تا ۲ کیلوگرم و در سه ماهه دوم و سوم هر کدام ۵ کیلوگرم اضافه وزن خواهد داشت.

          افزایش وزن ناگهانی مادر، بویژه در نیمه دوم بارداری ، بدنبال افزایش فشار خون ( در اصطلاح به آن مسمومیت بارداری یا پره اکلامپسی میگویند) میتواند باعث محدودیت رشد جنین شود.

          بنابراین در صورت اضافه وزن بیش از ۱ تا ۲ کیلوگرم در هفته و یا مشاهده علائمی مانند : سردرد، سرگیجه ، تاری دید ، تهوع، استفراغ ، ورم صورت و اندام برای پیش گیری از فشارخون بالا به صورت اورژانسی به پزشک مراجعه نمایید.

 

برای یک تغذیه درست و اصولی در بارداری الگوی هرم غذایی را این گونه مورد توجه قرار دهید:

تغذیه در دوران بارداری
  • در راس هرم چربی ها قرار دارند که شامل : روغن ها، شیرینی ها و غذاهای پرچرب است. میزان مصرف : کم
  • گروه پروتئین ها شامل : گوشت قرمز و سفید،ماهی، حبوبات، تخم مرغ و مغزها . میزان مصرف : ۲-۴ وعده در روز
  • لبنیات شامل: شیر،پنیر،ماست،کشک،دوغ . میزان مصرف : ۲-۳ وعده در روز
  • میوه های تازه ۲-۴ وعده در روز
  • سبزی های خام و پخته ۳-۵ وعده در روز
  • غلات، انواع نان ،ماکارونی و پاستا و برنج ۷-۱۱ سهم در روز

کربوهیدرات ها:

کربوهیدرات ها یا مواد قندی نشاسته ای بیشترین سهم تولید انرژی را در بدن دارند. در بارداری باید روزانه ۵۵۰گرم از کربوهیدرات های موجود در غذاهایی مانند:  نان،برنج،حبوبات و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. هر گرم قند ۴ کیلو کالری انرژی تولید میکند.

مواد خوراکی حاوی شکر، از قبیل ، مرباها،شیرینی ها،کیک ها، نوشابه ها ، دونات،کلوچه و بستنی باعث اضافه وزن و چاقی میشوند و بهتر است بجای آنها از میان وعده های غذایی با ارزش مانند : گردو،کشمش و ابمیوه های طبیعی و تازه میل کنید. آب پرتقال علاوه بر ویتامین C مقادیر قابل توجه اسیدفولیک و کلسیم دارد. همچنین بهتر است بجای میوه های پخته در شیرینی ها از میوه های تازه و به جای سبزی های سرخ شده، از انواع خام و مفید آن استفاده کنید.

نوشابه های رژیمی که شیرین کننده های مصنوعی آسپارتام و ساخارین دارند، فاقد ارزش غذایی هستند.

آسپارتام از شیرین کننده های مصنوعی است که به دلیل داشتن مقادیر بالای فنیل آلانین در بیماری فنیل کتون اوری مادر ممنوع است.

فیبر از انواع کربوهیدرات هاست که به وفور در غلات ، حبوبات ، میوه ها و سبزی ها یافت می شود. فیبر که غیر قابل هضم و کم کالری است، سهم ناچیزی در تامین مواد مغذی دارد ولی به علت اثرات ویژه آن چه در بارداری یا غیر آن روزانه ۳۰ گرم توصیه میشود.

نوشیدن روزانه حدود ۸ لیوان آب اثرات مفید فیبر را بالا برده و باعث افزایش حرکات روده ای و حجم مدفوع می شود. کاهش یبوست، بواسیر و شقاق ناحیه مقعد از دیگر فوائد فیبر است. نقش فیبر در مبارزه با چاقی ، بیماری قلبی، دیابت، سرطان سینه و کولون بسیار چشمگیر است.

مواد حاوی فیبر:
گندم ،برنج،ماکارونی پخته ، غلات سبوس دار، بلغور جو، سیب و گلابی، انجیر ، توت فرنگی، پرتقال و موز، گل کلم، نخود سبز پخته ، هویج خام و گوجه فرنگی خام،حبوبات مانند لوبیا قرمز و عدس، آجیل و مغز دانه ها مانند گردو،بادام،فندق، تخمه آفتابگردان و …

پروتئین

هر گرم پروتئین ۴ کالری انرژی تولید میکند. در بارداری روزانه حدود ۶۰ گرم پروتئین لازم است.

به طور کلی پروتئین ها برای فرآیند رشد حیاتی بوده، به دو شکل حیوانی و گیاهی وجود دارند. پروتئین نوع حیوانی در لبنیات ،گوشت قرمز،سفید، ماهی ها و پروتئین نوع گیاهی در عدس ، ماکارونی، کره بادام زمینی ، خمیر سویا و جوانه گندم یافت میشود.

به پروتئین های نوع حیوانی پروتئین کامل هم گفته میشود مانند شیر که علاوه بر پروتئین مواد دیگری مانند : کلسیم و فسفر و ویتامین D نیز دارد.

گوشت قرمز و ماکیان غیر از پروتئین کامل دارای اهن نیز هستند که برای انتقال اکسیژن به جنین ضروری است.

چربی

چربی ها که با داشتن اسیدهای چرب آزاد برای تکامل مغز و سیستم عصبی مرکزی جنین مفید هستند، قادرند ویتامین های محلول در چربی مانند : A ،D،K،E را به سلول ها برسانند.چربی بهترین منبع انرژی برای مادر و کودک محسوب میشود، هرگرم ان ۹کیلو کالری انرژی تولید میکند. توجه داشته باشید که مصرف بی رویه چربی باعث افزایش وزن خواهد شد.

چربی به دو صورت اشباع و غیر اشباع وجود دارد.

اشباع : این نوع چربی در گوشت پر چرب، لبنیات پر چرب، پوست مرغ و طیور، کاکائو، کره و سس های پر چرب وجود دارد که با افزایش کلسترول خون ، ریسک خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش میدهد. بهتر است از گوشت لخم وکم چرب ، انواع ماهی ، مرغ و بوقلمون استفاده شود.

غیر اشباع : روغن زیتون،بادام زمینی، کره بادام زمینی، گردو،کنجد، روغن افتابگردان، روغن ذرت، امگا۳ ( در تکامل مغز و چشم جنین ضروری است) در ماهی های پر چرب بویژه قزل آلا از چربی های غیر اشباع به شمار می آیند.

سعی کنید :

  • در برنامه غذایی خود چربی اشباع و غیر اشباع را متعادل سازید.
  • به جای سس پر چرب از ماست کم چرب و به جای پنیر خامه ای از پنیر کم چرب استفاده کنید.
  • لبنیات کم چرب یا بدون چربی که کلسیم بیشتری دارد ، بیشتر مورد استفاده قرار دهید.
  • استفاده از گوشت های لخم و کم چرب ، مرغ بدون پوست و غذاهای دریایی پرورشی و بدون جیوه
  • استفاده از مغزها ، میوه و سبزی فراوان به جای چیپس و تنقلات

لبنیات

  • مهم ترین محصول لبنی ، شیر است که ۸۷ درصد آن آب و باقی مواد تشکیل دهنده آن انواع پروتئین هاو چربی ها است.
  • ترکیبات تشکیل دهنده شیر شامل :لاکتوز(قند شیر )،کلسیم،فسفر،پتاسیم، و ویتامین های A/D/E2/B1/B12
  • یک لیوان شیر معادل ۳۰۰ میلی گرم کلسیم است و یک خانم باردار به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم (معادل ۳ لیوان شیر کم چرب ) در روز نیاز دارد.
  • مصرف شیر و فراورده های آن برای رشد و تراکم استخوان ها و دندان ها ،تقویت هوش و قابلیت توانایی در کارها توصیه میشود.
  • دل درد ، تهوع و نفخ از علائمی است که برخی افراد با نوشیدن شیر از ان شکایت میکنند در این موارد می توان شیر را گرم یا به آن قهوه اضافه کرد یا انکه از جایگزین های شیر مانند : ماست،پنیر و دوغ استفاده کرد. دو لیوان دوغ معادل یک لیوان شیر است . پنیر سفت هم بر نوع نرم آن ارجحیت دارد.

میوه ها و سبزیجات

سبزی ها نه تنها دارای منابع عالی ویتامین A و C هستند بلکه به علت داشتن فیبر بالا باعث رفع یبوست می شوند. پس میان وعده های غذایی خود را به میوه ها و سبزی های تازه اختصاص داده و از آب میوه ها ، میوه های خشک و کمپوت های میوه ای میل کنید.

منابع گیاهی ویتامین A : گوجه فرنگی،مرکبات،فلفل سبز، سیب زمینی، کلم بروکلی،هویج ،اسفناج و کدو

منابع گیاهی ویتامین C : سبزی ها و دانه های سبز ، اسفناج،کلم،گوجه فرنگی،کلم،پرتقال،نارنگی،لیمو،توت فرنگی، گریپ فروت، کیوی و انگور

  • مصرف مواد دارای ویتامین C ، جذب اهن غذا را بالا می برد.

آب

آب مواد ضروری را در خود حل کرده و از راه خون و مایعات بین سلولی به بافت های بدن می رساند. همچنین هضم و جذب مواد مغذی و دفع مواد زائد و اوره و مواد سمی حاصل از متابولیسم پروتئین های غذا ، تنظیم دمای بدن، جلوگیری از یبوست با افزایش حرکات روده ای از عملکردهای این ماده می باشد .

مصرف مایعات در دوران بارداری از همه نظر موثر است و باعث نگهداری و تامین انرژی می شود.

هر فردی روزانه به دو و نیم لیتر آب در شبانه روز نیاز دارد که از راه های زیر بدست می آید:

۱٫نوشیدن مایعات: آب،آبمیوه، دوغ ، چای

۲٫خوردن سوپ، آش، انواع خورش،میوه ها و سبزی ها

۳٫از راه سوخت و ساز مواد مغذی در بدن ، مانند: پروتئین ها،چربی ها، قندها

بدن قادر به ذخیره آب نیست پس بهتر است حداقل روزی ۸ لیوان آب بنوشید زیرا :

آب کارایی مغز را بالا میبرد و چون ۸۰درصد از بافت مغزی را تشکیل میدهد،کمبود آن به حافظه کوتاه مدت و قدرت تمرکز فرد زیان می رساند.

آب از عناصر مهم در غضروف استخوانی و مایع زلالی دور مفصل است که با مصرف آن اصطکاک کمتری در مفصل ایجاد میشود.

نوشیدن آب به میزان کافی دفع ادرار را زیاد کرده ، بدن را از نمک و سموم سرطان زا پاک میکند.

مصرف فراوان آب به کاهش وزن کمک میکند.آب  بدلیل افزایش متابولیسم بدن کالری ها را می سوزاند.

آب از پوسیدگی دندان ها پیشگیری میکند.

تامین آب کافی در بارداری ،از عوارض ناخوشایندی مثل: سقط جنین،زایمان زودرس، خونریزی، یبوست و خشکی پوست پیشگیری میکند.

تا ماه هفتم بارداری حجم خون ۲ برابر شده و مایع داخل رحمی افزایش می یابد. علاوه بر ان چون میزان تصفیه کلیوی در حاملگی بالا می رود، با مصرف آب کافی میتوان از بار اضافی کلیه ها کاست.

 

 

ویتامین ها

به طور کلی ویتامین ها به دو گروه محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می شوند.

D,A,K,E  ویتامین های محلول در چربی هستند که در کبد و بافت های چربی ذخیره می شوند. ویتامین های B,C محلول در آب هستند که بدن نمی تواند آنها را ذخیره کند. بنابراین دریافت کافی این ویتامین ها در طول روز ضروری است.

B1 : تیامین یا همان ویتامین B1 در گوشت قرمز،جگر،حبوبات، سویا،تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، گندم و برنج با پوست( پیش از آسیاب کردن) یافت میشود.

این ویتامین بر اثر نور خورشید،پخت طولانی مدت،مصرف جوش شیرین،آسیاب کردن و تصفیه غلات از بین می رود. بنابراین برنج پخته شده به صورت کته نسبت به برنج ابکش ویتامین بیش تری دارد.

B2 : ریبوفلاوین یا ویتامین B2 با سوخت و ساز سه ماده اصلی در سلول های بدن انرژی تولید می کند. فقدان این ویتامین بر اثر گرسنگی طولانی مدت، کمبود پروتئین های حیوانی، مصرف الکل، به صورت زخم و شکاف گوشه لب ، زخم دهان و قرمزی زبان تظاهر می کند. همچنین کمبود این ویتامین در بیماری های قلبی،دیابت و سرطان ها دیده می شود.

این ویتامین در شیر ،لبنیات، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، قارچ، سبزی ها، سویا، جوی پرک نشده موجود است.برای حفظ این ویتامین باید لبنیات را در ظروف کدر نگهداری کرد.

B3 : نیاسین یا ویتامین B3 در گوشت قرمز ، مرغ،ماهی،جگر،بادام زمینی، آجیل و سبوس برنج وجود دارد و به طور خاص، تنها گروه میوه ها و سبزی ها از این ویتامین سرشار نیستند. این ویتامین برای افزایش شیر و رفع یبوست، کاهش استرس ، ویار و خارش بدن سودمند است.

B6 : پیریدوکسین در گوشت طیور، ماهی، و موز وجود دارد. این ویتامین محلول در آب برای رفع تهوع حاملگی مفید است.این ویتامین خاصیت ضد استرس داشته و در درمان افسردگی نیز موثر است.

B9 : اسید فولیک نام دیگر این ویتامین است.این ویتامین جزو خانواده B کمپلکس و محلول در آب است و با همکاری ویتامین های C و B12 باعث تجزیه و تشکیل پروتئین های جدید میشود. اسید فولیک برای تولید و سلامت گلبول های قرمز خون نقش حیاتی دارد.این ویتامین برای تکامل سیستم عصبی مرکزی مغز اهمیت دارد. در صورت کمبود آن ، بیماری نقص لوله عصبی یا اسپینا بیفیدا در جنین رخ می دهد که در آن اختلال، نخاع و پرده های نخاعی از شکافی در ستون مهره ها بیرون میزنند.

برای پیش گیری از این بیماری ، باید علاوه بر مصرف قرص اسید فولیک سه ماه پیش از بارداری و سه ماهه اول بارداری، مواد حاوی فولات در رژیم خود بگنجانید. مواد غنی شده با فولیک اسید شامل: نان ها،آرد،برنج،جو،ماکارونی،جو دو سر، غلات ( سبوس گندم و جو)، حبوبات ( لوبیا،عدس،ماش، لپه) ، مرغ و غذاهای دریایی مانند ماهی ، میوه های ترش ( پرتقال، سیب، نارنگی، لیمو،گوجه فرنگی، توت فرنگی )، اسفناج،کاهو،نخود سبز، کلم.

B12 : به طور عمده در منابع غذایی حیوانی یافت میشود. این ویتامین همراه با اسید فولیک در ساخت گلبول قرمز و ترکیب DNA سلول نقش عمده ای دارد. برای حفظ سلامت سیستم عصبی و تولید انرژی در بدن ضروری است.

دل و جگر، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، شیر،پنیر، تخم مرغ منابع غذایی حاوی این ویتامین هستند.

  • هرچند خوراک جگر دارای آهن، اسیدفولیک و ویتامین A فراوان است اما مصرف آن در بارداری ممنوع میباشد چون مقادیر بالای ویتامین A موجود باعث ایجاد ناهنجاری های جنینی می شود.

C : این ویتامین در بهبود زخم ها و شکستگی های استخوانی ، سلامت دندان و لثه ها، افزایش جذب آهن ، تقویت سیستم ایمنی بدن و مقاومت بدن در برابرعفونت ها ، پیشگیری از سرماخوردگی، سلامت عروق خونی، بازسازی گلبول های قرمز خون و کلاژن سازی نقش عمده ای دارد.

منبع این ویتامین شامل: مرکبات بویژه آب پرتقال، سبزی ها، گریپ فروت، کیوی،زرد آلو، گوجه فرنگی، توت فرنگی، هویج، هندوانه، فلفل قرمز و سبز، پیاز و سیب زمینی ..

A : در تقویت قوه بینایی و دید چشم ، درمان آکنه ، رشد مو،ناخن ،دندان و استخوان ها و بهبود عملکرد سیستم ایمنی نقش اساسی دارد.

افراط در مصرف ویتامین A حین بارداری و بخصوص در سه ماهه اول نه تنها باعث بروز نواقص جدی در قلب و نخاع جنین می شود بلکه می تواند آسیب جدی در مادر باردار نیز ایجاد کند.  جگر بدلیل داشتن ویتامین A ، چندین برابر بیشتر از حد مجاز در بارداری ممنوعیت مصرف دارد.افراط در مصرف این نوع ویتامین می تواند باعث آسیب دیدگی جدی جنین شود. جگر گوسفند و همچنین مغز آن‌ بدلیل وجود باکتری به نام «لستریا» ممنوعیت مصرف دارند به این دلیل که این باکتری اثر نامطلوب و منفی روی رشد جنین دارد و از طرفی می‌تواند باعث سقط جنین یا مرده ‌زایی هم شود.
هویج در بارداری منع مصرف ندارد ولی در صورتی که مادر باردار هرروز از آب هویج استفاده کند بدلیل دریافت بیش از حد ویتامین A میتواند باعث آسیب به جنین شود.

منابع غذایی ویتامین A : لبنیات،روغن ماهی،جگر، کره، هویج، زرد آلو، گوجه فرنگی، جعفری، اسفناج، کلم پیچ، چای سبز

D : نور خورشید شامل انواع ویتامین های D1 تا D4 است. براثر تابش نور خورشید ویتامین D بویژه D3 در بدن تولید میشود که به جذب کلسیم،فسفر و تراکم استخوان ها کمک میکند. نور خورشید این ویتامین را در پوست، کبد و کلیه می سازد. برای جذب بهتر این ویتامین میتوانید به طور میانگین روزانه ۱۰ دقیقه در آفتاب قدم بزنید.

ویتامین D در ماهی قزل آلا ، روغن ماهی، شیر، ماکارونی ، تخم مرغ و غلات غنی شده با آن وجود دارد.

K : این ویتامین در بهبود انعقاد خون ، نرمی ماهیچه ها، تنظیم و جذب کلسیم و تراکم استخوانی نقش موثری دارد.

منابع این ویتامین : گیاهان سبزمثل کلم برگ،کاهو،اسفناج،کلم بروکلی و نیز زرده تخم مرغ ،سیب،انگور،موز،گردو،بادام و فندق

کمبود این ویتامین باعث چین و چروک دور چشم و صورت،پیری زود رس، درد استخوانی، سردرد، شکنندگی و نازکی مو میشود.

E : جوانه گندم،تخم مرغ، کدو تنبل، شیر،حبوبات،کره،روغن کنجد، اسفناج، کلم بروکلی و سبوس سرشار از این ویتامین هستند.

این ویتامین از عناصر مهم ضد استرس به شمار میرود.مصرف بیش از اندازه آن با رسوب کلسیم در استخوان ها تداخل دارد.

 

 

املاح معدنی

فسفر به همراه کلسیم، در رشد و استحکام استخوان ها و دندان ها نقش عمده ای ایفا میکند و می توان آن را از راه منابع لبنی،مانند: شیر،ماست، پنیر،کشک و بستنی و دوغ و … تامین کرد.

کلسیم برای رشد و تراکم استخوان ها و دندان ها ، نرمی ماهیچه ها، آرامش بدن و انعقاد خون نقش بارزی دارد. تخریب استخوانی معمولا حدود ۱۰ شب صورت میگیرد و خوردن کلسیم در شب علاوه بر ایجاد تراکم استخوانی ، آرامش بخش است.

از آنجایی که جنین از راه جفت و بندناف ذخیره کلسیمی استخوان ها را برداشت میکند، نیاز به کلسیم در بارداری و شیردهی دو برابر می شود.

به خاطر داشته باشید آهن و کلسیم را به طور همزمان مصرف نکنید، بهتر است بین مصرف کلسیم و سایر داروها ۴ ساعت فاصله بگذارید.

منابع حیوانی : لبنیات کم چرب، زرده تخم مرغ،ماهی،پنیر پیتزا،پنیر چدار،ماست میوه ای

منابع گیاهی : گل کلم،هویج، هندوانه، پرتقال، سیر، جو پرک نشده، حبوبات ، سبزی های سبز، شلغم پخته و شیر سویای غنی شده با کلسیم

*اسفناج، چغندر و سبوس گندم مانع جذب کلسیم میشوند.

در دستگاه گوارش بدن آنزیم لاکتوز روده ای مسئول تجزیه قند شیر است. بعضی افراد فاقد این آنزیم بوده و قادر به تحمل لاکتوز شیر نیستند و با خوردن شیر دچار دل درد، نفخ شکم، و اسهال می شوند، برای پیشگیری از این عارضه:

  • شیر را توام با غلات میل کنید.
  • استفاده از محصولات لبنی دیگر که لاکتوز کم تری دارند مانند : ماست ، دوغ و پنیر چدار
  • از شیر حاوی لاکتاسید Lactacid که لاکتوز کمی دارد، یا از قرص آنزیم لاکتاز در سوپ های محتوی شیر میل کنید.
  • بیشتر لبنیات پر چرب میل کنید.

آهن در ساخت هموگلوبین گلبول های قرمز مادر و جنین و اکسیژن رسانی به بافت ها، تقویت سیستم ایمنی و تولید انرژی در بدن ضروری است.

رنگ پریدگی، خستگی زودرس، سرگیجه، سردرد، خواب آلودگی ، تعریق زیاد، التهاب زبان، پوسته پوسته شدن انگشتان ، قاشقی شدن و شکنندگی ناخن ها ، ریش ریش شدن کنار ناخن ها ، ریزش مو ، اختلال در تمرکز و یادگیری و یادآوری، تنگی نفس از علائم کم خونی فقر اهن است.

زایمان زودرس ، نوزاد کم وزن و پیکا از عوارض مامایی کم خونی فقر آهن است. بارداران عزیز بعد از هفته ۱۶ بارداری بهتر است مکمل اهن را شروع کنند. ویتامین C جذب آهن را بالا می برد در صورتی که پلی فنول چای، قهوه و کاکائو جذب آهن گیاهی را کاهش میدهد پس بهتر است چای، قهوه و کاپوچینو و … در میان وعده های غذایی یا دو ساعت پیش از صرف غذا میل شود.

  • اگر در بارداری از لووتیروکسین استفاده می کنید باید بین مصرف این دارو و مکمل آهن دو ساعت فاصله بگذارید.
  • اثر داروی فشار خون ( متیل دوپا ) با مصرف مکمل آهن کاهش میابد.
  • مصرف آنتی اسیدها جذب آهن را مختل می کند.

سعی کنید آهن را از ترکیب منابع حیوانی یعنی گوشت قرمز و منابع گیاهی مثل سیب زمینی دریافت کنید. در ضمن تا می توانید همراه با غلات و حبوبات غنی از آهن ، مواد خوراکی حاوی ویتامین C مانند آب پرتقال ، گوجه فرنگی، گریپ فروت ، کیوی و توت فرنگی استفاده کنید.

منابغ غذایی حاوی اهن : گوشت گاو،میگو،مرغ،غلات،سیب زمینی، برنج پخته، کشمش ، اسفناج ، جگر، زرده تخم مرغ، گردو و فندق

اندرزهای طلایی غذایی در بارداری

  • میوه و سبزی را به صورت خام استفاده کنید تا اسید فولیک و ویتامین C آن از بین نرود.
  • برنج و ماکارونی را ابکش نکنید تا میزان ویتامین B آن کم نشود.
  • لبنیات را در ظروف کدر قرار دهید و بلافاصله در یخچال نگهداری کنید.
  • به حداقل رساندن مصرف انواع کنسروها و تن ماهی، فست فود،همبرگر، سوسیس،کالباس،لبنیات محلی،ماهی آزاد، ماهی سفید،جگر
  • حداقل نوشیدن قهوه،نسکافه،نوشابه گازدار : تحقیقات نشان داده اند که مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و نسکافه حین بارداری می تواند سبب بروز سقط جنین و یا تولد نوزادانی با وزن کم هنگام تولد شوند. از طرفی در همان لحظه ای که کافئین وارد بدن مادر میشود، جنین احساس بی قراری و ناآرامی میکند. کافئین موجود در چای نسبتا کمتر است با این حال مصرف بیش از حد چای هم میتواند جنین را در معرض خطر قرار دهد. مصرف نوشیدنی‌های انرژی زا و گازدار مثل نوشابه‌های سیاه هم بدلیل رساندن بیش از حد کافئین به بدن مادر باردار ممنوعیت مصرف دارد .
  • حداقل نوشیدن آب هویج، انواع دمنوش های گیاهی،عرقیجات،دم کرده زعفران
  • ممنوعیت مصرف داروهای خودسرانه
  • ممنوعیت استفاده از سیگار و قلیون و مشروبات الکلی
  • مصرف نان و غلات، میوه و سبزیجات تازه (۷-۸ سهم در روز)، ماهی پرورشی که شامل ماهی سفید و قزل آلا ، گوشت سفید و قرمز، حبوبات، عدسی و اسفناج و تخم مرغ پخته شده ، لبنیات پاستوریزه (تمامی لبنیات پاستوریزه و مشتقات شیر مصرف شود تنها پنیر های نرم حاصله از شیر بز منع مصرف دارند) ، مغزها (۳-۴ دانه از هرکدام)
  • آب حداقل ۸ تا ۹ لیوان در روز
  • مصرف مواد غذایی طبیعی کاملا پخته و عاری از هرگونه آلودگی
  • مصرف غذاهای سبک ،کم حجم، زود هضم،حذف غذاهای پرچرب و پر ادویه
  • افزایش تعداد وعده های غذایی ولی کاهش حجم هر وعده ، جدا کردن مایعات از غذاها (ننوشیدن آب حین غذا)
  • آرامش داشتن حین غذا خوردن، دراز نکشیدن بلافاصله بعد از غذا
  • قرص اسیدفولیک در سه ماهه اول و مکمل آهن از سه ماهه دوم بارداری به بعد مفید است.
  • مادران باردار با کمبود وزن در خطر زایمان زودرس و تولد نوزاد کم وزن قرار دارند بنابراین :

– وعده های غذایی خود را افزایش دهند.

– از مغزها،پنیر، میوه های خشک، کیک ، بستنی ، ورقه های گوشتی و بیسکویت فراوان میل کنند.

– در برنامه غذایی خود کره، مارگارین، سس سالاد و مایونز قرار دهند.

– برای صبحانه از مواد مقوی مثل : پنیر خامه ای، نیمرو، خامه و میوه های شیرین و تازه میل کنند.

– از میلک شیک، شکلات داغ، ماست میوه ای و آبمیوه های شیرین بیشتر استفاده کنند.

  • مادران باردار با اضافه وزن نیز علاوه بر جنین درشت و مشکلات زایمانی، در معرض خطر دیابت، فشار خون و کمر درد شدید قرار میگیرند. این عزیزان نباید به یکباره و ناگهانی در بارداری وزن خود را کاهش دهند بجای آن بهتر است پیش از بارداری با یک برنامه درست غذایی و مشاوره پزشکی به این هدف دست یابند.
  • تغذیه مناسب در بارداری موجب کاهش خطر سقط ، فشار خون حاملگی، کم خونی مادر، نوزاد کم وزن، محدودیت رشد جنین، مرده زایی و زایمان زودرس خواهد شد.
  • سوء تغذیه ، بویژه در سه ماهه آخر بارداری ، خطرساز است.
  • احتمال ابتلا به تومور مغزی ، سرطان ،دیابت و آلرژی در فرزندانی که مادران آنها طی بارداری از سوسیس و کالباس ( که حاوی نیترات فراوان و مواد نگهدارنده هستند) استفاده کرده اند ، بیشتر است.
  • باکتری سالمونلا یا توکسوپلاسموز موجود در گوشت خام و یا گوشتی که به خوب پخته نشده باشد، میتواند به جنین آسیب برساند.
  • خوردن تخم‌مرغ عسلی یا سس‌های خانگی و یا چشیدن خمیر کیک که در آن تخم‌مرغ خام به کار رفته هم میتواند باکتری لستریا را به بدن مادر و جنین منتقل کند.
  • صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌ را کامل بخورید.
  • به اندازه ۲ نفر غذا نخورید.
  • مصرف کافئین روزانه را کم یا به صفر برسانید.
  • دور خوراکی‌هایی که ارزش غذایی ندارد، خط بکشید.
  • روی مصرف فیبر تمرکز کنید.
  • میوه و سبزیجات نیمی از بشقاب غذا و پروتئین و حبوبات نیم دیگر را پر کنند.
  • مواد غذایی چرب و حاوی نمک و شکر بهتر است به حداقل برسد.
  • مصرف سیگار، قلیون و مشروبات الکلی را ترک کنید.
  • از مصرف مکمل‌های گیاهی (مانند داروهای ضد آکنه) ، خودداری شود.
  • به یاد داشته باشید درباره داروهایی که اخیرا استفاده کرده اید و یا در حال حاضر مصرف‌ می‌کنید با پزشک مشورت نمایید.
  • از مصرف بیش از حد ویتامین‌ها خودداری کنید.
  • به مقدار زیاد آب بنوشید. نوشیدن مایعات ( آب و نوشیدنی‌های مقوی مانند شیر کم چرب، آب میوه صد درصد طبیعی یا اسموتی میوه بدون شکر) به رفع خستگی و یبوست کمک می‌کند. نوشیدن مایعات برای هیدراته ماندن بدن، مخصوصا اگر مادر باردار حالت تهوع داشته باشد بسیار ضروری است.
  • به جای نان سفید، نان سبوس دار مصرف کنید. نان سبوس دار فیبر و به همان نسبت منیزیم بیشتری نسبت به نان سفید دارد.
  • غلات سبوس دار مانند جو ، برنج قهوه‌ای، ماکارونی و نان سبوس دار مصرف کنید.
  • برای بهبود تهوع و استفراغ صبحگاهی در طول روز حتما از میان وعده استفاده کنید. مصرف غذاهای چرب، تند، پرادویه و سرخ شده را محدود کنید. سعی کنید حجم غذای خود را کمتر اما وعده های غذایی خود را بیشتر کنید. به آرامی غذا بخورید. از دیر غذا خوردن در شب  دراز کشیدن به مدت طولانی بلافاصله بعد از غذا خوردن اجتناب کنید.
  • تغذیه بین ۵-۸ هفته بارداری، نقش اساسی در شکل گیری ارگان های حیاتی مانند : رشد سیستم عصبی، گوارشی، تنفسی، گردش خون و سیستم تولید مثل دارد بنابراین مصرف آهن حتما مورد توجه قرار گیرد ، دریافت آهن با مصرف مواد غذایی به دست می‌آید ( گوشت‌ گاو و مرغ ، سبزیجات برگ سبز، لوبیا و نخود به همراه مواد سرشار از ویتامین سی مانند گوجه فرنگی و پرتقال تا جذب آهن را افزایش دهد.)
    مصرف مولتی ویتامین‌ها و مکمل های دوران بارداری را فراموش نکنید اما بخاطر داشته باشید که مولتی ویتامین‌‌ها هیچ وقت جایگزین غذا نیستند.
  • مصرف ماهی، اسید چرب امگا ۳ ( ضروری جهت رشد سیستم عصبی و مغز جنین ) را فراهم می‌کند اما از خوردن کوسه، شمشیر ماهی، شاه ماهی و به طور کلی ماهی های آزاد که مقدار بالایی جیوه دارند، خودداری شود.
  • ماهی‌های پیر و بزرگ: ماهی‌های بزرگتر معمولا بیشتر هم عمر می‌کنند و به همین دلیل میزان بیشتری جیوه در بدن خود ذخیره می‌کنند.
  • گردو حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یکی دیگر از اسیدهای سالم چرب امگا ۳ است.
  • مصرف غذا و سالاد در رستوران‌ها، سالاد مرغ، سالاد تخم مرغ، سالاد ماهی تن یا سالاد غذاهای دریایی به حداقل رسانده شود.
  • پرهیز از استفاده از شیر خام (غیر پاستوریزه) یا هر محصول لبنی که با شیر غیر پاستوریزه درست شده باشد.
  • بهتر است از مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، حبوبات خشک شده و کره بادام زمینی استفاده کنید.
  • بهتر است هر روز میوه سبزی تازه استفاده کنید ، میوه‌ و سبزیجات با رنگ‌های مختلف، مواد مغذی و ویتامین‌های گوناگون دارند.
  • مصرف سبزیجات، حبوبات، آجیل، نخود فرنگی، کلم بروکلی و بادام را در طول روز فراموش نکنید.
  • مواد غذایی کاملاً پخته ‌شده استفاده کنید تا عفونت‌ها وارد بدن شما نشود. گوشت را نیم پز نخورید.
  • به‌ عنوان میان وعده، مقداری آجیل بدون نمک که منبع خوبی از پروتئین، منیزیم، ویتامین‌ B,E است،استفاده کنید( بادام، بادام زمینی، گردو و پسته خام )
  • استفاده بیشتر از چربی‌های اشباع نشده مانند روغن زیتون و روغن کانولا ، روغن بادام زمینی، روغن سویا، روغن ذرت و روغن پنبه دانه، آجیل و دانه‌ها، غذاهای دریایی کم جیوه و آووکادو
  • کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس که در دمای اتاق جامد هستند؛ مثل کره و چربی گوشت گاو، گوشت‌های پر چرب مانند سوسیس، هات داگ و روغن نارگیل ،مارگارین، اسنک‌ها و دسرهای آماده مانند کوکی، کیک و دونات
  • مواد غذایی خود را از میان این ۵ گروه انتخاب کنید: حبوبات، سبزیجات، میوه، لبنیات و مواد سرشار از پروتئین.

پروتئین: گوشت گاو بدون چربی، مرغ، بوقلمون، لوبیا

آهن: گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، ماهی، نان گندمی

کلسیم: شیر کم چرب یا بدون چربی، ماست، پنیر، و سویا

اسید فولیک (فولات): سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، نان و غلات و حبوبات

ویتامین آ: مرکبات، کلم بروکلی، فلفل، توت فرنگی، گوجه فرنگی، انبه، سیب زمینی با پوست

ویتامین سی: آب پرتقال، مرکبات، فلفل دلمه ای

زینک: غلات و حبوبات، گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات خشک شده، نخود

ویتامین ب ۱۲ : شیر، ماست و تخم مرغ

  • شیر و ماست منابع بسیار خوب کلسیم هستند اما در مصرف بستنی و پنیر احتیاط شود سعی کنید بستنی‌هایی انتخاب کنید که شکرو شکلات کمتری دارد
  • مصرف روزانه ۳ یا تعداد بیشتری از مواد زیر جهت دریافت کلسیم

۱ فنجان شیر کم چرب یا بدون چرب

۱ فنجان ماست کم چرب

نصف فنجان پنیر رنده شده کم چرب

۱ فنجان کلم چینی

۱ فنجان آب پرتقال سرشار از کلسیم

۱ فنجان شیر سویا سرشار از کلسیم و ویتامین D

۱ فنجان سوپ شیر

  • آب میوه (به اضافه مقدار زیادی آب) منبع خوبی از فولات است. از آب میوه‌های طبیعی و بدون شکر استفاده کنید.
  • کیف، کشو، ماشین و یخچال خود را از مواد غذایی سالم ، میوه وسبزیجات تازه ، شیر و ماست کم چرب،آجیل پر کنید.
  • برای جلوگیری از گرسنگی شدید و ویار طی روز، در فواصل منظم غذاهای مغذی بخورید.
  • هر روز به همراه صبحانه، یک لیوان کوچک آب پرتقال بخورید. آب پرتقال منبع خوبی از ویتامین سی است که به سلامت لثه‌ها کمک می‌کند. در جذب آهن بدن نیز موثر است.
  • تخم مرغ، گوشت بدون چربی و بادام زمینی سرشار از کولین هستند که برای رشد مغز جنین ضروری میباشد.
  • -به جای کاهوی پیچ از کاهوی معمولی استفاده کنید. فیبر، ویتامین ب، اسید فولیک، کلسیم، پتاسیم و مواد معدنی موجود در کاهوی معمولی دو برابر کاهوی پیچ است. به علاوه ویتامین سی آن چند برابر است که به سلول‌های قرمز خونی کمک می‌کند.
  • کلم، اسفناج و ذرت منبع خوب لوتئین هستند، این ماده یکی از مهم‌ترین مواد برای سلامت قوه بینایی است.
  • بدن خانم باردار به انواع غذاهای تازه و مقوی، انواع میوه‌ها و سبزی‌ها و به طور کلی تمام مواد مغذی موجود در هرم غذایی نیاز دارد. بهتر است در طول بارداری از مصرف غذاهای فست فودی و کنسروی و غذاهای فریزی و یخ زده اجتناب کنید زیرا این غذاها به دلیل داشتن نمک زیاد، مواد نگهدارنده و کالری بالا مناسب نیستند.
  • اگر تمایلی به مصرف گوشت ندارید میتوانید از سایر منابع پروتئینی، مانند ماست کم چرب، شیر کم چرب، پنیر کم چرب، لوبیا، آجیل.. استفاده کنید.
  • به جای بستنی از ماست کم چرب یخ زده با گرانولا، تکه های توت و کمی شکلات تلخ رنده شده استفاده کنید.
  • به جای چیپس سیب زمینی از سیب زمینی پخته با نان سویا کم چرب یا چیپس سبزیجات استفاده کنید.
  • به جای شکلات از آجیل به همراه میوه ‌های خشک و کشمش استفاده کنید.
  • به جای چیزبرگر از برگر بوقلمون کم چرب یا برگر سبزیجات به همراه آواکادو، گوجه فرنگی و کاهو استفاده کنید.
  • در صورتی که خوردن غذای خاص موجب بروز علائم گوارشی ماندد نفخ، سوزش سر دل و .. در شما شد، آن عادات غذایی برای کوتاه مدت تغییر دهید. هنگام غذا خوردن صاف بنشینید و برای جلوگیری از نفخ معده، حداقل تا دوساعت بعد از غذا خوردن دراز نکشید.
  • انرژی و سلامت خود را با تغذیه درست و متعادل و ورزش منظم حفظ کنید.