تغذیه در بارداری

تغذیه در دوران بارداری

 

تغذیه در بارداری

رژیم غذایی باید بر اساس یک برنامه مناسب و متعادل پایه ریزی شود.

زیرا در جنین قابل رشد هر دقیقه ۱۰۰۰۰۰ سلول مغزی تشکیل شده و از هفته ۲۸ بارداری به بعد روزانه حدود ۲۰ گرم و بعد از هفته ۳۲ حدود ۲۵-۳۵ گرم وزن اضافه میکند.

منظور از رژیم غذایی در بارداری تامین انرژی اضافی حدود ۳۰۰ کیلو کالری در روز است.

برای مثال در یک خانم ۷۰ کیلوگرمی که روزانه ۲۲۰۰ کیلو کالری انرژی نیاز دارد، در بارداری این رقم به ۲۵۰۰ کیلو کالری خواهد رسید.

رژیم غذایی پرچرب و پر کالری نه تنها باعث رشد و درشتی جنین نمی شود، بلکه ارمغانی است برای چاقی مادر حین بارداری و پس از زایمان.

پس به طور کلی فرضیه “خوردن برای دو نفر” را در بارداری فراموش کنید.

بر اساس داده های آماری ، افزایش وزن مناسب مادر در بارداری، بر وزن هنگام تولد نوزاد تاثیر بسزایی دارد.

الگوی غذایی شما باید بر مبنای مصرف تمام مواد مورد نیاز بدن مانند : پروتئین،قند،چربی،ویتامین ،آب و املاح معدنی تنظیم شود.

غالب این مواد از راه جفت و بند ناف به بدن جنین می رسند و در صورت کمبود دریافت آنها ، بیشتر مادر دچار مشکل خواهد شد.

نیاز بدن به مواد غذایی از فردی به فرد دیگر بسته به سن، ساختار بدن، فعالیت شغلی، وضع جغرافیایی و شیوه زندگی متفاوت است و چون در بارداری متابولیسم بدن حدود ۲۵ درصد بالامی رود نیاز مادر به انرژی دریافتی افزایش می یابد.

در سه ماهه اول بارداری که مرحله شکل گیری اعضای مهم بدن جنین است، مصرف مواد با ارزش اهمیت بسیاری دارند، هرچند مادر دچار تهوع، استفراغ و بی اشتهایی است.

برعکس در سه ماهه دوم بارداری از نظر وضع اشتها و سلامت جسمانی ، مادر باردار در شرایط بهتری قرار می گیرد.

 

تغییرات وزن

 

اضافه وزن مجاز در بارداری با توجه به شرایط مادر به شرح زیر است :

  • وزن پیش از بارداری در محدود طبیعی : ۱۱-۱۵ کیلوگرم
  • وزن پیش از بارداری کمبود وزن :  ۱۲-۱۸ کیلوگرم
  • وزن پیش از بارداری اضافه وزن : ۷-۱۱ کیلوگرم
  • چند قلویی : ۱۵ -۲۰ کیلوگرم

خانم بارداردر سه ماهه اول ۱ تا ۲ کیلوگرم و در سه ماهه دوم و سوم هر کدام ۵ کیلوگرم اضافه وزن خواهد داشت.

افزایش وزن ناگهانی مادر، بویژه در نیمه دوم بارداری ، بدنبال افزایش فشار خون ( در اصطلاح به آن مسمومیت بارداری یا پره اکلامپسی میگویند) میتواند باعث محدودیت رشد جنین شود.

بنابراین در صورت اضافه وزن بیش از ۱ تا ۲ کیلوگرم در هفته و یا مشاهده علائمی مانند :

سردرد، سرگیجه ، تاری دید ، تهوع، استفراغ ، ورم صورت و اندام برای پیش گیری از فشارخون بالا به صورت اورژانسی به پزشک مراجعه نمایید.

اندرزهای طلایی غذایی در بارداری :

رعایت نکات زیر جهت کاهش مشکلات گوارشی :

  • مصرف مواد غذایی طبیعی کاملا پخته و عاری از هرگونه آلودگی
  • مصرف غذاهای سبک ،کم حجم، زود هضم،حذف غذاهای پرچرب و پر ادویه
  • افزایش تعداد وعده های غذایی ولی کاهش حجم هر وعده ، جدا کردن مایعات از غذاها (ننوشیدن آب حین غذا)
  • برای بهبود تهوع و استفراغ صبحگاهی در طول روز حتما از میان وعده استفاده کنید.
  • مصرف غذاهای چرب، تند، پرادویه و سرخ شده را محدود کنید.
  • به آرامی غذا بخورید.
  • از دیر غذا خوردن در شب  دراز کشیدن به مدت طولانی بلافاصله بعد از غذا خوردن اجتناب کنید.

 

سوء تغذیه ، بویژه در سه ماهه آخر بارداری ، خطرساز است.

مادران باردار با کمبود وزن

این عزیزان در خطر زایمان زودرس و تولد نوزاد کم وزن قرار دارند بنابراین :

  • وعده های غذایی خود را افزایش دهند.
  • مغزها، پنیر، میوه های خشک، کیک ، بستنی ، ورقه های گوشتی و بیسکویت فراوان میل کنند.
  • در برنامه غذایی خود کره، مارگارین، سس سالاد و مایونز قرار دهند.
  • برای صبحانه از مواد مقوی مثل : پنیر خامه ای، نیمرو، خامه و میوه های شیرین و تازه میل کنند.
  • از میلک شیک، شکلات داغ، ماست میوه ای و آبمیوه های شیرین بیشتر استفاده کنند.

 

مادران باردار با اضافه وزن

علاوه بر جنین درشت و مشکلات زایمانی، در معرض خطر دیابت، فشار خون و کمر درد شدید قرار میگیرند.

این عزیزان نباید به یکباره و ناگهانی در بارداری وزن خود را کاهش دهند.

بجای آن بهتر است پیش از بارداری با یک برنامه درست غذایی و مشاوره پزشکی به این هدف دست یابند.

 

تغذیه مناسب در بارداری موجب کاهش خطر سقط ، فشار خون حاملگی، کم خونی مادر، نوزاد کم وزن، محدودیت رشد جنین، مرده زایی و زایمان زودرس خواهد شد.

احتمال ابتلا به تومور مغزی ، سرطان ،دیابت و آلرژی در فرزندانی که مادران آنها طی بارداری از سوسیس و کالباس ( که حاوی نیترات فراوان و مواد نگهدارنده هستند) استفاده کرده اند ، بیشتر است.

 

باکتری سالمونلا یا توکسوپلاسموز

  • باکتری سالمونلا یا توکسوپلاسموز موجود در گوشت خام و یا گوشتی که به خوب پخته نشده باشد، میتواند به جنین آسیب برساند.
  • خوردن تخم‌مرغ عسلی یا سس‌های خانگی و یا چشیدن خمیر کیک که در آن تخم‌مرغ خام به کار رفته هم میتواند باکتری لستریا را به بدن مادر و جنین منتقل کند.

 

مواد غذایی که در دوران بارداری باید مصرف شوند:

  • لبنیات پاستوریزه : تمامی لبنیات پاستوریزه و مشتقات شیر باید مصرف شود تنها پنیر های نرم حاصله از شیر بز منع مصرف دارند.
  • میوه و سبزیجات روزانه ۷ تا ۸ سهم با هم
  • حبوبات و گوشت ۲ تا ۳ سهم در روز
  • کربوهیدرات ۷ تا ۱۱ سهم در روز ( هر سهم یک کفگیر برنج  یک سیب زمینی کوچک )
  • مغز ها ۳ تا ۴ دانه از هر کدام
  • آب حداقل ۸ تا ۹ لیوان
  • عدسی و اسفناج و تخم مرغ پخته شده
  • مرغ ، میگو و ماهی پرورشی که شامل ماهی سالمون ، سفید و قزل آلا می باشد.
  • صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌ را کامل بخورید.
  • مواد غذایی خود را از میان این ۵ گروه انتخاب کنید: حبوبات، سبزیجات، میوه، لبنیات و مواد سرشار از پروتئین.
  • روی مصرف فیبر تمرکز کنید.
  • میوه و سبزیجات نیمی از بشقاب غذا و پروتئین و حبوبات نیم دیگر را پر کنند.
  • به مقدار زیاد آب بنوشید.
  • میوه و سبزی را به صورت خام استفاده کنید تا اسید فولیک و ویتامین C آن از بین نرود.
  • برنج و ماکارونی را ابکش نکنید تا میزان ویتامین B آن کم نشود.
  • لبنیات را در ظروف کدر قرار دهید و بلافاصله در یخچال نگهداری کنید.
  • مصرف نان و غلات، میوه و سبزیجات تازه (۷-۸ سهم در روز)
  • ماهی پرورشی که شامل ماهی سفید و قزل آلا است، مصرف گوشت سفید و قرمز
  • مصرف حبوبات، عدسی و اسفناج و تخم مرغ پخته شده
  • لبنیات پاستوریزه (تمامی لبنیات پاستوریزه و مشتقات شیر مصرف شود تنها پنیر های نرم حاصله از شیر بز منع مصرف دارند)
  • مصرف مغزها (۳-۴ دانه از هرکدام)
  • نوشیدن مایعات ( آب و نوشیدنی‌های مقوی مانند شیر کم چرب، آب میوه صد درصد طبیعی یا اسموتی میوه بدون شکر) به رفع خستگی و یبوست کمک می‌کند.
  • نوشیدن مایعات برای هیدراته ماندن بدن، مخصوصا اگر مادر باردار حالت تهوع داشته باشد بسیار ضروری است.
  • به جای نان سفید، نان سبوس دار مصرف کنید. نان سبوس دار فیبر و به همان نسبت منیزیم بیشتری نسبت به نان سفید دارد.
  • غلات سبوس دار مانند جو ، برنج قهوه‌ای، ماکارونی و نان سبوس دار مصرف کنید.
  • گوشت‌ گاو و مرغ، سبزیجات برگ سبز، لوبیا و نخود حاوی آهن هستند و مصرف این مواد همراه گوجه فرنگی و پرتقال جذب آهن را افزایش می دهد.

 

 

  • مصرف ماهی، اسید چرب امگا ۳ ( ضروری جهت رشد سیستم عصبی و مغز جنین ) را فراهم می‌کند.
  • گردو حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یکی دیگر از اسیدهای سالم چرب امگا ۳ است.
  • از مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، حبوبات خشک شده و کره بادام زمینی استفاده کنید.
  • بهتر است هر روز میوه سبزی تازه استفاده کنید ، میوه‌ و سبزیجات با رنگ‌های مختلف، مواد مغذی و ویتامین‌های گوناگون دارند.
  • مصرف سبزیجات، حبوبات، آجیل، نخود فرنگی، کلم بروکلی و بادام را در طول روز فراموش نکنید.
  • مواد غذایی کاملاً پخته ‌شده استفاده کنید تا عفونت‌ها وارد بدن شما نشود.
  • به جای بستنی از ماست کم چرب یخ زده با گرانولا، تکه های توت و کمی شکلات تلخ رنده شده استفاده کنید.
  • به جای چیپس سیب زمینی از سیب زمینی پخته با نان سویا کم چرب یا چیپس سبزیجات استفاده کنید.
  • به جای شکلات از آجیل به همراه میوه ‌های خشک و کشمش استفاده کنید.
  • به جای چیزبرگر از برگر بوقلمون کم چرب یا برگر سبزیجات به همراه آواکادو، گوجه فرنگی و کاهو استفاده کنید.
  • انرژی و سلامت خود را با تغذیه درست و متعادل و ورزش منظم حفظ کنید.
  • به‌ عنوان میان وعده، مقداری آجیل بدون نمک که منبع خوبی از پروتئین، منیزیم، ویتامین‌ B,E است،استفاده کنید.
  • استفاده از چربی‌های اشباع نشده مانند روغن زیتون و روغن کانولا ، روغن بادام زمینی، روغن سویا، روغن ذرت و روغن پنبه دانه، آجیل و دانه‌ها، غذاهای دریایی کم جیوه و آووکادو
  • آب میوه (به اضافه مقدار زیادی آب) منبع خوبی از فولات است. از آب میوه‌های طبیعی و بدون شکر استفاده کنید.
  • کیف، کشو، ماشین و یخچال خود را از مواد غذایی سالم ، میوه وسبزیجات تازه ، شیر و ماست کم چرب،آجیل پر کنید.
  • برای جلوگیری از گرسنگی شدید و ویار طی روز، در فواصل منظم غذاهای مغذی بخورید.
  • هر روز به همراه صبحانه، یک لیوان کوچک آب پرتقال بخورید.
  • آب پرتقال منبع خوبی از ویتامین سی است که به سلامت لثه‌ها کمک می‌کند.
  • تخم مرغ، گوشت بدون چربی و بادام زمینی سرشار از کولین هستند که برای رشد مغز جنین ضروری میباشد.
  • به جای کاهوی پیچ از کاهوی معمولی استفاده کنید.
  • کلم، اسفناج و ذرت منبع خوب لوتئین هستند، این ماده یکی از مهم‌ترین مواد برای سلامت قوه بینایی است.
  • اگر تمایلی به مصرف گوشت ندارید میتوانید از سایر منابع پروتئینی، مانند ماست کم چرب، شیر کم چرب، پنیر کم چرب، لوبیا، آجیل.. استفاده کنید.

 

تغذیه

مواد غذایی که در دوران بارداری بهتر است مصرف نشوند:

  • به حداقل رساندن مصرف انواع کنسروها و تن ماهی، فست فود،همبرگر، سوسیس،کالباس،لبنیات محلی،ماهی آزاد، ماهی سفید،جگر
  • حداقل نوشیدن قهوه،نسکافه،نوشابه گازدار
  • مصرف نوشیدنی‌های انرژی زا و گازدار مثل نوشابه‌های سیاه هم بدلیل رساندن بیش از حد کافئین به بدن مادر باردار ممنوعیت مصرف دارد .
  • حداقل نوشیدن آب هویج، انواع دمنوش های گیاهی،عرقیجات،دم کرده زعفران
  • ممنوعیت مصرف داروهای خودسرانه
  • ممنوعیت استفاده از سیگار و قلیون و مشروبات الکلی
  • ممنوعیت استفاده از عرق شوید وعرق کرفس و شربت زعفران غلیظ در اوایل بارداری
  • ممنوعیت استفاده از آب زرشک بدلیل احتمال نقص فک جنینی
  • مواد غذایی چرب و حاوی نمک و شکر بهتر است به حداقل برسد.
  • به اندازه ۲ نفر غذا نخورید.
  • مصرف کافئین روزانه را کم یا به صفر برسانید.
  • دور خوراکی‌هایی که ارزش غذایی ندارد، خط بکشید.
  • مصرف سیگار، قلیون و مشروبات الکلی را ترک کنید.
  • از مصرف مکمل‌های گیاهی (مانند داروهای ضد آکنه) ، خودداری شود.
  • از خوردن کوسه، شمشیر ماهی، شاه ماهی و به طور کلی ماهی های آزاد که مقدار بالایی جیوه دارند، خودداری شود.
  • ماهی‌ های بزرگتر بیشتر هم عمر می‌کنند پس میزان بیشتری جیوه در بدن خود ذخیره می‌کنند.
  • مصرف غذا و سالاد در رستوران‌ها، سالاد مرغ، سالاد تخم مرغ، سالاد ماهی تن یا سالاد غذاهای دریایی به حداقل رسانده شود.
  • پرهیز از استفاده از شیر خام (غیر پاستوریزه) یا هر محصول لبنی که با شیر غیر پاستوریزه درست شده باشد.
  • گوشت را نیم پز نخورید.
  • کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس که در دمای اتاق جامد هستند؛ مثل کره و چربی گوشت گاو، گوشت‌های پر چرب مانند سوسیس، هات داگ و روغن نارگیل ،مارگارین، اسنک‌ها و دسرهای آماده مانند کوکی، کیک و دونات
  • درباره داروهایی که اخیرا استفاده کرده اید و یا در حال حاضر مصرف‌ می‌کنید با پزشک مشورت نمایید.
  • از مصرف بیش از حد ویتامین‌ها خودداری کنید.
  • مصرف مولتی ویتامین‌ها و مکمل های دوران بارداری را فراموش نکنید اما بخاطر داشته باشید که مولتی ویتامین‌‌ها هیچ وقت جایگزین غذا نیستند.
0 پاسخ ها

نظر بدهید

مایل به ملحق شدن به بحث هستید ؟
تمایل به کمک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *